BB-CBT en angsten

Angsten hebben in principe een positieve functie. Ze helpen je namelijk om te overleven, en maken onderdeel uit van een overlevingsmechanisme. De angstreactie die je voelt, is het product van een soort ingebouwde alarminstallatie. Die alarminstallatie zit in je brein ingebouwd, en ze wordt de amygdala of de amandelkern genoemd. Je amygdala beoordeelt alle indrukken die in je brein binnenkomen, en stelt vast: is dit pluis of is dit niet pluis? Als de amygdala bepaalt dat iets ‘niet pluis’ is, wordt onmiddellijk een alarmreactie in gang gezet: je hartslag versnelt, spieren spannen aan, de ademhaling versnelt. Dit gebeurt allemaal buiten jouw bewustzijn om, waardoor je er geen directe controle over hebt. Deamygdala bevindt zich in dat deel van je brein, dat goeddeels zelfstandig functioneert; het limbisch systeem. De lichamelijke veranderingen treden op, voordat je verstand (je cortex) goed en wel weet wat er aan de hand is. In de tekening hieronder zie je, welke kernen in je brein een rol spelen bij de opstart van een angstreactie.

emotioneel brein

Het brein en je angstreactie

Je angstreactie komt als volgt tot stand: Informatie van buitenaf (je zintuigen) komt bij de thalamus binnen. Deze thalamus fungeert als coordinatiecentrum, en stuurt de informatie onmiddellijk door naar je amygdala om haar te laten beoordelen. De amygdala is een sort bodyguard, en beoordeelt alle binnenkomende informatie op veiligheid. Ze doet dit heel snel en is daardoor niet erg nauwkeurig bij debeslissing die ze neemt. Daardoor kan ze situaties gemkkelijk verkeerd inschatten. Maar tegelijkertijd stuurt je thalamus dezelde informatie door naar je cortex. Je cortex is dat deel van je brein waarmee je bewuste inschattingen maakt. Dit is een langzamere route, die preciezer is in haar werk. Als informatie je brein binnenkomt, worden dus tegelijkertijd twee routes afgelegd: een snelle route van de thalamus naar je amygdala, en een langzame route van de thalamus naar de cortex. De snelle route via je amygdala is heel globaal, en kan gemakkelijk fouten bevatten. Als je amygdala inschat dat de situatie niet pluis is, worden er vanuit je brein (de hypothalamus) onmiddellijk lichamelijke veranderingen in gang gezet (de vecht-vluchtreactie). Deze reactie kan al zijn opgestart voordat je cortex zich ergens van bewust is. Dat kan soms erg lastig zijn: je voelt al onrust of angst, zonder dat je weet wat de precieze reden voor je onrust is! De onrust die je voelt, kan bovendien invloed hebben op de inschatting die je cortex maakt. Deze kan als volgt redeneren: waar rook is, is vuur dus…. als ik me angstig voel, dan moet het wel eng zijn! Je cortex wordt dan op een verkeerd been gezet. Ze kan een situatie als dreigend inschatten, terwijl dit in werkelijkheid niet het geval is. Dit principe ligt ten grondslag aan veel irreele angsten.

Angst en je geheugen

Je amygdala maakt bij haar werk gebruik van een ingebouwd geheugen. Dit geheugen is ontstaan op basis van eerdere ervaringen die je hebt opgedaan. Er zijn onderzoeken die aantonen, dat ook ervaringen voor je geboorte (dus tijdens de zwangerschap van je moeder) in dit geheugen zijn opgeslagen. Je amygdala verzamelt dus allerlei informatie (herinneringen) die invloed heeft op de beslissing die ze neemt. Als je ooit door een hond bent aangevallen, kan je amygdala elke hond als gevaarlijk beschouwen. Of als je je geweldig nerveus hebt gevoeld bij het geven van een presentatie, kan je amygdala besluiten dat een presentatie dus eng is. De beslissing van de amygdala wordt ook beinvloed door genetisch materiaal dat je van je van je ouders hebt meegekregen. Op deze wijze worden heel oude, natuurlijke angsten doorgegeven. In je genen zit bijvoorbeeld een angst voor dieptes en voor engtes. Deze angst moet je beschermen om omlaag te vallen of om opgesloten te raken. Ze zorgt ervoor, dat je je onrustig gaat voelen, als je van een hoog balkon naar beneden kijkt of als je in een overvolle lift stapt. Als je zergelijke situaties binnengaat, begint je amygdala onmiddellijk te vuren. Het geheugen van de amygdala is een ander geheugen dan het geheugen dat je gebruikt om dingen te onthouden. De amygdala maakt namelijk geen gebruik van woorden en is sterk gevoelsmatig of intuitief. Het geheugen dat je gebruikt om informatie bewust vast te leggen maakt wel gebruik van woorden en beelden, en kun je bewust activeren.

Angsten beschermen en beperken

Angst heeft een overlevingsfunctie, en helpt je om te overleven. Om snel aan allerlei dagelijkse dreigingen het hoofd te bieden, moet je een goede ‘alarminstallatie’ hebben. Als je je dagelijks door een drukke verkeersstroom moet worstelen op op je werk te komen, moet je snel reageren op allerlei gebeurtenissen die plaatsvinden: de bestuurder voor je die plotseling op de rem trapt, een verkeerslicht dat op oranje springt, een fietser die naar links uitwijkt… Je amygdala moet daarvoor in een goede conditie zijn. Maar angsten kunnen je ook erg beperken. Dat is het geval bij overdreven of ziekelijke angsten. We spreken in dat verband ook over angststoornissen, maar dat klinkt meteen al zo heftig. In deze gevallen is je amygdala ontregeld, en kan ze valse signalen afgeven. Je zou kunnen zeggen dat je innerlijke alarminstallatie te scherp staat afgesteld. Zo scherp, dat ze te snel gaat vuren, en je lichaam reageert alsof er sprake is van gevaar terwijl dit in werkelijkheid niet zo is. Je cortex (waar je verstand is ondergebracht) kan daardoor in verwarring raken en zich door het valse alarm laten beinvloeden. Mensen met angststoornissen hebben de neiging om (op basis van het gevoel) situaties dreigender in te schatten dan ze in werkelijkheid zijn. Wanneer je amygdala gaat vuren (bijvoorbeeld je komt plotseling in een drukte terechtkomt), kan je cortex van de kook raken en kan een vloedgolf aan angstige gedachten geactiveerd worden: ‘Ik kan dit niet aan, ik word onwel, ik moet onmiddellijk weg…’ Je zult begrijpen dat daardoor de spanningen alleen maar verder oplopen.

 

Het ABC van angst

Datgene wat ik hierboven heb beschreven, kun je op een heel simpele manier onthouden. Ik noem dit het ABC van je angst. Angst is een emotionele reactie die gewoonlijk wordt uitgelokt door situaties van buitenaf. Dat kunnen heel verschillende situaties zijn, bijvoorbeeld het rinkelen van de telefoon, een opmerking van je partner, het bankafschrift dat je zojuist ontvangen hebt. Allerlei dagelijkse gebeurtenissen kunnen de angstreactie in gang zetten, en ze fungeren daarmee als een ‘activator’ (A). Deze externe situaties hebben consequenties (‘C’) voor jouw emotionele functioneren: je hartslag versnelt, de ademhaling wordt oppervlakkig, spieren spannen aan… en je reageert onmiddelijk door bijvoorbeeld weg te vluchten. Veel mensen denken dat hun angst rechtstreeks wordt veroorzaakt door deze situaties (in de voorbeelden: de telefoon, de opmerking of het bankafschrift), en dat deze situaties hen angstig maken. In werkelijkheid is dat (gelukkig) niet het geval. Situaties bepalen namelijk niet rechtstreeks jouw gevoel. Je angst ontstaat, doordat je brein (‘B’) op zo’n moment een dreiging signaleert. Je amygdala kan onmiddellijk alarmslaan, en je cortex kan overschakelen naar angstdenken. Laat ik het ABC illustreren met een voorbeeld: stel je bent een avond alleen thuis, en de telefoon gaat over. Het geluid van de telefoon kan voor je amygdala aanleiding zijn om alarm te slaan (de ‘niet-pluis-reactie’). Onmiddellijk kunnen angstbeelden door je hoofd gaan (een auto die total loss is) en gaan er gedachten door je hoofd: ‘er is iets mis, misschien een ongeluk, als maar niet….’Het geluid van de telefoon (A) ontlokt een reactie van je brein (B), die consequenties heeft voor je emoties (C). We kunnen dit als volgt in een schema zetten:

De starknoppen van je angst

Ofschoon heel veel situaties een angstreactie in gang kunnen zetten, kunnen we een indeling maken in de volgende ‘startknoppen’ van je angst:

  • Situaties, voorwerpen, dieren, natuurverschijnselen: Jouw brein kan onmiddellijk de niet-pluisreactie opstarten bij het zien van bepaalde voorwerpen (messen), dieren (spinnen), en natuurverschijnselen (bliksem) waardoor je meteen in de paniek schiet. Deze angsten noemen we fobieën, en ze zijn vaak heel specifiek.
  • Lichamelijke reacties: Ook allerlei lichamelijke veranderingen kunnen fungeren als startknop voor je angst. Als je gevoel van duizeligheid hebt, kun je dit meteen eng vinden. Bij ziekteangst of hypochondrie overheerst een angst voor lichamelijke sensaties.
  • Herinneringen: je angst kan ook gevoed worden door herinneringen aan heel vervelende gebeurtenissen. Het bekendste voorbeeld daarvan is natuurlijk een traumatische herinnering. De angst die daaruit voortkomt noemen we de posttraumatische stressstoornis (ptss).
  • Reacties van anderen: bij sociale angst is de angstreactie sterk gekoppeld aan mogelijke reacties (kritiek, afwijzing) van anderen.
  • Obsessies: Als je last hebt van obsessies, kunnen deze een belangrijke voedingsbodem voor angst zijn. Bijvoorbeeld wanneer je steeds gehinderd wordt door het beeld dat je iemand iets aandoet, kan dit ertoe bijdragen dat je bang bent om jezelf niet in de hand te hebben.
  • Piekergedachten: Piekeren bestaat eruit, dat je gevangen zit in een maalstroom van zorgelijke gedachten. Het zal logisch zijn, dat je daardoor veel onrust en angst veroorzaakt.

Stop met piekeren, en begin te leven[1]

Dwangmatig piekeren is een belangrijke bron van spanningen. Veel verstokte piekeraars hebben daardoor last van slaapproblemen, lichamelijke klachten, voortdurende onrust, en concentratieproblemen. Ze functioneren minder goed op het werk, studie en in andere levensgebieden. Wat is de oorzaak van dwangmatig piekeren? Dwangmatig piekeren is onderdeel van een angststoornis (de gegeneraliseerde angststoornis), en hangt samen met een defect in het functioneren van je brein. Laten we eens stilstaan bij dat brein van je. Je brein stelt je in staat om de dingen waarmee je wordt geconfronteerd te overdenken. Let wel: jouw brein denkt, en jij hebt het gevoel dat het jouw gedachten zijn. Meestal stel je jezelf gelijk met de gedachten die door je hoofd gaan. Het lijken jouw gedachten. Gewoonlijk heb je ook het idee, dat jij sturing geeft aan je gedachten. Dat is de wijze waarop we naar gedachten kijken, en we noemen dit ‘normaal’. Het past binnen het beeld dat je van jezelf hebt: Jij gebruikt jouw brein, en laat het doen wat jij wil dat het doet. Maar bij dwangmatig piekeren lijken deze rollen omgekeerd. Het lijkt erop, dat jouw brein bepaalt, welke gedachten door jouw hoofd gaan. In zekere zin is dat ook zo; je wordt gegijzeld door je brein!

Laten we nog iets preciezer bekijken, wat er in je brein gebeurt, als de piekerdwang toeslaat. Je brein schakelt over naar een toestand van hoge alertheid. Dat gebeurt ook, als je in een gevaarlijke situatie terechtkomt. Als je in dichte mist autorijdt, speurt je brein actief de omgeving af op tekenen van gevaar. Het redeneert dan: er kan elk moment iets heel engst gebeuren, dus moet ik goed opletten. In zo’n situatie is dit een levensreddend mechanisme. Je brein bereidt zich voor op dreigingen, vóórdat deze optreden. Het anticipeert, en gaat ervan uit dat het beter is om ‘vals alarm’ af te geven, dan ‘geen alarm’. Je bent daardoor lichamelijk en geestelijk zeer alert, en bent gevaren voor. Bij dwangmatige piekeraars schiet hun brein in deze ‘hoge alertheidsmodus’, terwijl van dreiging geen sprake is. Ze zitten in hun veilige woonkamer, en ineens gaat er een tsunami aan angstgedachten door hun brein. Als het brein in de hoge alertheid schiet, blijft het er ook nog in hangen.

In die toestand van hoge alertheid zijn een tweetal circuits in je brein actief. Het ene circuit wordt aangestuurd door de Amygdala, een hersenkern die een belangrijke rol inneemt bij de stressresponse. De Amygdala maakt overuren, en zorgt voor een overproductie van adrenaline en cortisol. Daardoor ontstaat een heel forse lichamelijke onrust. Het tweede circuit is de verbinding tussen je cortex en lagere hersendelen (o.a. die Amygdala). De cortex speelt een belangrijke rol bij cognitieve functies. Tijdens die over alertheid wordt je brein bedolven onder allerlei horrorscenario’s. Alle mogelijke en onmogelijke dreigingen passeren de revue, waarvoor je cortex vervolgens weer oplossingen gaat bedenken. Je zult begrijpen, dat daardoor de onrust in je lijf enkel toeneemt.

Dwangmatige piekeraars hebben een brein, dat vaak in de alertheids-modus schiet, en het slaagt er niet in om daar snel weer uit te komen. Hun brein lijkt de regel te volgen: wees steeds voorbereid op de mogelijkheid dat dingen misgaan, want dat helpt. Waarbij dat helpt, vraag je? Om te overleven, en dat is wat het brein wil. Deze regel zorgt ervoor, dat je brein voortdurend in de alertheids-stand staat. Daardoor ben je je van veel dreigingen bewust, interpreteer je veel situaties als dreigend, en is je autonome zenuwstelsel (m.n. het sympathische deel) overactief is met alle gevolgen van dien. Doordat ze vaak in de alertheids-modus schieten, zullen dwangmatige piekeraars risico’s overschatten, en hebben ze weinig vertrouwen in de mogelijkheid dat lastigheden zichzelf ook oplossen. Hun brein gebruikt een strategie, die gericht is op beheersing: zorg dat je nooit voor verrassing komt te staan (want deze zijn alleen maar riskant). De regel dat je voortdurend voor dreigingen op je hoede moet zijn, heeft belangrijke cognitieve en fysieke consequenties.

Dwangmatig piekeren kan een bron zijn van emotionele problemen, namelijk angst- en paniekklachten, en kan je belemmeren in je handelen. Als gevolg van al het gepieker kan je brein geblokkeerd raken. De pieker-dwang wordt gewoonlijk uitgelokt door dingen waarmee je wordt geconfronteerd, zoals een bepaalde gebeurtenis of mededeling. Maar je brein kan ook vanzelf in de hoge alertheidsmodus schieten. Als dit gebeurt, heeft het gevolgen voor je aandacht (pas op!), voor je gedachten, en voor je fysieke functioneren. We kunnen dit als volgt weergeven:

Het piekeren kan uitgroeien tot een gewoonte, die min of meer automatisch opstart wanneer je aan je dag begint, of wanneer je even niks om handen hebt. Je zou haar kunnen vergelijken met andere gewoontes zoals op je telefoon kijken, wanneer je even niks om handen hebt. Voor sommige verstokte piekeraars is het piekeren daardoor een leefwijze geworden. Hun dagen worden voor een belangrijk deel gevuld met zorgen maken.

Je kunt het dwangmatige piekeren niet stoppen. Maar er zijn wel manieren om minder tijd door te brengen met zinloos gepieker, en om er minder onrust bij te voelen. Je kunt daarvoor gebruik maken van de volgende tips en trucs:

  1. Je brein doet het ‘vuile werk’

Het klinkt misschien vreemd: niet jij zit te piekeren maar dat doet je brein. Jouw brein slaat op hol, en brengt daarmee jou in verwarring. Je kunt de vergelijking maken met een horrorfilm waarnaar je kijkt. Je kunt tijdens het kijken wel onrust voelen in je lijf, maar ergens weet je dat het maar een film is. Dat geldt ook bij dwangmatig piekeren. Jouw brein geeft vals alarm af, en ook al voel je daar onrust bij…. het zijn alleen maar gedachten. Het is een stroom aan horror-gedachten die door je brein trekt, en je hoeft er verder geen aandacht aan te geven. Als je merkt dat je onrustig wordt, zeg dan tegen jezelf: dit zijn alleen maar gedachten. Het zijn geen feiten. Je zult merken dat daardoor de onrust beheersbaar blijft en zelfs afneemt.

  1. Dagplanning maken

Zeker als het piekeren een leefwijze is geworden, is het belangrijk om je dag te plannen met positieve activiteiten. Zorg ervoor dat je elke dag concrete plannen hebt. Hoe ga je die dag de tijd doorbrengen? Welke positieve mogelijkheden worden je geboden? Zoek naar een goed evenwicht tussen fysieke en mentale activiteiten. Vooral fysieke activiteiten (zoals wandelen) kunnen helpen om je hoofd een tijdje leeg te hebben.

  1. Bewustzijn van de piekermomenten

Wees je bewust van de momenten waarop de piekerdwang toeslaat, en wees je ervan bewust dat je brein dan op hol slaat. Ofschoon het piekeren wel bedoeld is om te overleven, schiet het zijn doel voorbij. Bij piekeren raakt je brein overspoeld door zoveel onheilsgedachten, dat dit leidt tot onrust. Als je vervolgens voor al die onheilsscenario’s weer oplossingen bedenkt, zal je brein daar weer nieuwe dreigingen bij bedenken. Je brein zit nu eenmaal in de hoge alertheidsmodus, en doet wat het dan moet doen: gevaren zien.

  1. EHBO: stop de piekerneiging

Overtuig je ervan dat je zit te piekeren en dat dit een zinloze gewoonte is. Concentreer je op andere zaken. Dingen die rustgevend zijn. Als dit niet lukt en de piekerneiging erg hardnekkig is, kun je op de volgende wijze je beheersing over het piekeren terugwinnen:

5. De pieker-plek

Beperk het piekeren tot een bepaalde plek, en trek je terug op een plaats die voortaan jouw ‘pieker-plek’ is. Je kunt de vergelijking maken met een rookplek voor rokers. Je beperkt het piekeren tot deze plek. Als het niet mogelijk is om daarvoor een aparte kamer te nemen, kun je ook kiezen voor een pieker-stoel. Voortaan dwing je jezelf om nog alleen op deze plek te piekeren. Je kunt voor thuis en op je werk verschillende pieker-plekken bepalen.

6. Je piekertijd

Las op een dag momenten in, waarop je je brein toestemming geeft om te piekeren. Bijvoorbeeld halverwege de ochtend, of ergens in de middag. Of ’s avonds voor dat je naar bed gaat. Neem dan gerust de tijd om al je zorgen goed te overdenken. Maar stop dan wel, als je piekertijd verstreken is.

7. Onderzoek de piekergedachten

Sta bewust stil bij de gedachten die je zorgelijk maken en ga daarbij als volgt te werk:

  • Wat is het waar je brein alarm voor afgeeft?

Probeer goed zicht te krijgen op de dreiging die je brein ziet. Stel je de vraag: Waar maak ik me ongerust over? of Wat kan er gebeuren waar ik bang voor ben? Noteer deze ‘dreigingen’  zodat je er afstand van kunt nemen.

  • Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?

Nu je hebt vastgesteld wat de dreiging is, ga je na hoe groot de kans is dat dit ook echt gebeurt. Blijf bij die kansberekening bij de feiten. Hoe vaak komt dit voor? Hoe vaak heb je dit meegemaakt. Je kunt eventueel een deskundige hierbij raadplegen. Geef een cijfer aan de kansberekening tussen 1 en 100 %

  • Wat is het meest waarschijnlijke scenario?

Als je hebt vastgesteld dat jouw angstgedachte niet zo waarschijnlijk zijn, stel je vast wat een waarschijnlijker scenario is. Je vervangt je rampscenario door een meer realistische denkwijze, en probeert je hierop te concentreren. Je kunt voor het bovenstaande gebruik maken van de onderstaande kolommen. In de kolom ‘wat is de dreiging’ noteer je waar je je zorgen over maakt. In ‘kans’  noteer je hoe waarschijnlijk het is, dat dit gebeurt, en in ‘waarschijnlijke scenario’  noteer je wat meer waarschijnlijk is dat zal gebeuren.

Wat is de dreiging? (ramp-scenario)                Kans    Waarschijnlijke scenario

……………………………………………                                     …….     ………………………………………………

……………………………………………                                     …….      ……………………………………………..

  1. En in het ergste geval?

Lukt het je niet om de pieker-gedachten te stoppen en blijft het rampscenario toch steeds door je hoofd gaan, stel je je dan dit meest negatieve scenario zo helder mogelijk voor de geest, en probeer je ermee te verzoenen. Maak eventueel een plan wat je in dat geval gaat doen en stel je voor dat je dit plan uitvoert.

  1. Belangrijke thema’s bij verstokte piekeraars

Dwangmatig piekeren is een gewoonte die vooral optreedt bij mensen die een aantal eigenschappen hebben: controle willen hebben, perfectionisme, overmatige verantwoordelijkheid. Ze willen gewoonlijk niet alleen de dingen die echt spelen onder controle hebben, maar ook al dingen die kunnen spelen. Ze zijn perfectionistisch in hun streven (ik moet alles 100 procent oplossen) en voelen zich verantwoordelijk voor zaken waar ze alleen maar bij betrokken zijn. Voor zover je deze eigenschappen bij jezelf herkent, is het belangrijk om hier ook iets mee te doen. Leer te leven met onvolkomenheden (het paradijs moet nog komen), en durf genoegen te nemen met een bijrol in het leven.

[1] Een praktisch zelfhulpboek voor piekeraars is Je piekert je suf van henk hermans, uitgeverij Boom